Antes de ver como combatir la ansiedad, es importante conocer el concepto en sí. La ansiedad es una reacción natural que se activa en el cuerpo a través de sensaciones de miedo, preocupación e inquietud y puede generar síntomas físicos como sudoración, tensión muscular, nerviosismo o palpitaciones, entre otros. Su finalidad es poner en alerta a la persona, produciendo un aumento de energía con el propósito de ayudarla a sobrevivir a un posible riesgo.
Esta respuesta del organismo, sin embargo, puede volverse recurrente y activarse en situaciones que no son de naturaleza amenazantes o peligrosas. A esta respuesta la denominamos trastorno de ansiedad y puede afectar de manera significativa a la calidad de vida de las personas. En este post explicaremos algunas de las estrategias más efectivas para combatir la ansiedad.
1. Identificar y entender los desencadenantes de la ansiedad
Uno de los primeros pasos para combatir la ansiedad es identificar los factores que la están provocando: situaciones específicas, personas o incluso pensamientos recurrentes.
Registrar en un diario las situaciones desencadenantes de esta reacción puede ser de mucha ayuda en este aspecto. Para ello, muchos psicólogos recomiendan anotar los momentos en los que se genera este sentimiento, qué tareas se estaban realizando o qué se estaba pensando en ese momento, así como la manera en la que se manifestó físicamente. Con el tiempo, será más sencillo identificar patrones para anticipar y manejar mejor los episodios de ansiedad.
2. Combatir la ansiedad con técnicas de respiración profunda
La respiración profunda es una técnica simple pero extremadamente efectiva para combatir la ansiedad. En un estado de ansiedad alto, la respiración tiende a acelerarse, enviando señales de peligro al cerebro, pudiendo provocar un aumento de la sensación de ansiedad. Por ello, la respiración profunda ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta la respuesta de «lucha o huida» del cuerpo.
Técnica de respiración profunda:
- Sentarse en una posición cómoda.
- Inhalar profundamente por la nariz durante 4 segundos, permitiendo que el abdomen se expanda.
- Mantener el aire durante 4 segundos.
- Exhalar lentamente por la boca durante otros 4 segundos.
- Repetir este ciclo varias veces hasta sentir una disminución de la tensión.
3. Meditar o practicar mindfulness para reducir la ansiedad
La meditación y el mindfulness (atención plena) son técnicas poderosas para calmar la mente y el cuerpo. Estas prácticas se centran en llevar la atención al momento presente, sin aferrarse a los pensamientos que cruzan por la mente. Con la meditación, es posible aprender a observar los pensamientos sin reaccionar ante ellos, lo que puede ser muy útil para reducir la ansiedad.
Lo más recomendable es empezar con sesiones cortas. Si nunca se ha practicado la meditación, las sesiones pueden durar de 5 a 15 minutos al día. Además, existen muchas aplicaciones y vídeos online que pueden servir de guía. También es recomendable ser constante, ya que los efectos positivos de la meditación suelen presentarse a largo plazo, así que intenta convertirla en un hábito diario.
4. Practicar actividad física de manera regular
Realizar actividad física es otra herramienta altamente eficaz para combatir la ansiedad. El ejercicio promueve la liberación de endorfinas, unos neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Además, la actividad física contribuye a mejorar el sueño y reduce los niveles generales de estrés, lo que se traduce en una menor sensación de ansiedad.
Por ello, actividades como realizar largos paseos en la naturaleza, disciplinas que combinan la actividad física con técnicas de respiración y meditación como el yoga o el pilates, o realizar ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o practicar ciclismo, ayudan a liberar tensiones y promueven un mejor equilibrio emocional.
5. Mejora del descanso y la calidad del sueño para combatir la ansiedad
Existe una relación directa entre la ansiedad y la calidad del sueño. La falta de descanso adecuado puede incrementar los niveles de ansiedad, mientras que la ansiedad puede, a su vez, dificultar la obtención de un buen descanso. Por tanto, es fundamental crear una rutina que favorezca un sueño de calidad para ayudar a controlar los síntomas de la ansiedad.
Es recomendable crear un ambiente propicio para el descanso manteniendo la habitación oscura, fresca y en silencio, así como establecer una rutina regular, acostándose y levantándose a la misma hora cada día, contribuyendo así a una mejor regulación del ciclo del sueño.
6. Terapia cognitivo-conductual (TCC)
La terapia cognitivo-conductual es una de las técnicas más recomendadas para tratar la ansiedad. Este enfoque se basa en identificar y modificar patrones de pensamiento disfuncionales que contribuyen a la aparición de la ansiedad. A través de ella, las personas aprenden a desafiar sus pensamientos ansiosos y a reemplazarlos por otros más realistas y útiles.
Las estrategias de esta terapia consisten en cuestionar los pensamientos irracionales, enseñando al paciente a identificar aquellos pensamientos intrusivos y/o distorsionados para evaluarlos objetivamente, así como a usar afirmaciones positivas, reemplazando pensamientos negativos por afirmaciones que promuevan una sensación de control y bienestar.
7. Fomento de las relaciones sociales
Las relaciones interpersonales juegan un papel crucial en la gestión de la ansiedad. El aislamiento social puede exacerbar los sentimientos de ansiedad, mientras que el apoyo de amigos, familiares o grupos de apoyo puede proporcionar un espacio seguro para compartir preocupaciones y recibir apoyo emocional.
A pesar de poder sentir la necesidad de evitar las conexiones sociales, interactuar con otras personas puede mejorar significativamente el estado de ánimo. Además, la participación en grupos donde se comparten experiencias similares puede ser útil para sentir comprensión y apoyo.
La ansiedad es un problema común, pero con las técnicas y enfoques adecuados, es posible reducir su impacto en la vida diaria. Identificar los desencadenantes, practicar la respiración profunda, meditar, hacer ejercicio regularmente y mejorar la calidad del sueño son algunas de las estrategias más efectivas. Asimismo, el apoyo social y las intervenciones terapéuticas como la terapia cognitivo-conductual pueden ser de gran ayuda para aquellos que enfrentan niveles más graves de ansiedad. Por eso, desde CIMEC Salud recomendamos buscar la orientación de un profesional de la salud mental, quien podrá ofrecer un tratamiento adecuado y personalizado con las necesidades específicas del paciente.